Alimentation énergétique : Top 15 des aliments qui boostent l’énergie
Lecture 6 min
Sommaire
Mais ça fonctionne comment l’énergie ?
Le corps humain est un assemblage de cellules.
On dit qu’elles sont les unités fonctionnelles du corps.
L’association de plusieurs cellules forme des tissus (foie, poumons, muscles, …) qui eux, se regroupent en organes (intestins grêle, pancréas…) et enfin, ces derniers regroupés forment des appareils (digestif, respiratoire…).
Chaque cellule au sein de ces regroupements a un rôle bien défini afin de nous maintenir en vie et, pour pouvoir jouer ce rôle, la production d’énergie est une étape obligatoire afin de permettre aux autres fonctions de se réaliser.
C’est donc à l’échelle unitaire qu’est produite l’énergie dans notre corps.
Cela se fait à travers des chaînes de réactions biochimiques très complexes, englobées dans le cycle de Krebs suivi par la chaîne respiratoire/phosphorylation oxydative.
La mitochondrie, une curieuse petite structure à l’intérieur de chaque cellule est la centrale de production de l’énergie du corps.
Il en existe par milliers dans chaque cellule !
C’est à l’intérieur de ces structures que vont être utilisés les principaux nutriments de notre alimentation : glucides, lipides, protéines.
A la fin de leur dégradation, l’oxygène que nous respirons sera utilisé pour libérer l’énergie et la rendre disponible hors de la mitochondrie et utilisable pour les fonctions vitales : contractions musculaires (cardiaques, respiratoires, digestives, squelettiques, etc.). C’est l’idée de l’essence qui va permettre à la voiture de se mettre en mouvement.
Les rendements de nos mitochondries fluctuent avec notre mode de vie, notre âge, la maladie…
Cela devient assez vite visible car nous manquons d’énergie même après avoir mangé un pot entier de confiture ou un énorme burger.
En attendant d’aller consulter un professionnel de santé pour être accompagné, sachez que d’autres nutriments peuvent soutenir le cycle de production d’énergie dans la cellule.
En effet, chaque réaction biochimique dans le corps se déroule en présence d’entités appelées « Cofacteurs », des molécules qui vont favoriser voire, amplifier la réalisation des processus physiologiques.
Ces cofacteurs sont très souvent des molécules utiles à d’autres fonctions du corps ; elles seront donc très recherchées par les cellules. Cela justifie qu’on puisse en être carencé si notre alimentation quotidienne n’en apporte pas.
Pour reprendre la métaphore de la voiture, un déficit d’huile de frein ou de liquide de refroidissement ne va pas permettre à la voiture de fonctionner de manière optimale, même après un plein d’essence …
Alimentation énergétique : Vers quels types d’aliments se tourner ?
Pour trouver ces cofacteurs utiles à la production d’énergie dans la cellule, on s’intéressera aux aliments à forte densité nutritionnelle et qui sont notamment riches en : vitamines du groupe B, C, sélénium, coenzyme Q10…
Par ailleurs, ce cycle de production d’énergie produit des molécules oxydées, nocives pour le corps.
Il est donc utile d’avoir un point d’action sur cette oxydation en apportant des nutriments dits anti-oxydants.
Les aliments riches en fer, qui favorisent le transport d’oxygène vers les tissus sont également intéressants puisqu’on a vu que c’est la présence d’oxygène qui permet la libération de l’énergie en dehors de la mitochondrie.
Enfin, on termine par une petite astuce : pensez à vous aérer et à respirer plus efficacement à partir du ventre, en gardant les épaules basses.
Alimentation énergétique : Notre top 15 des aliments qui boostent l’énergie
1. Le chocolat noir
Bonne nouvelle, le chocolat noir fait partie de l’alimentation énergétique ! Pour vous aider à booster votre énergie, vous pouvez manger un carré de chocolat par jour. Optez pour du chocolat noir contenant au minimum 50% de cacao.
A quel moment de la journée le consommer ? Idéalement, mangez votre carré de chocolat noir à l’heure du gouter (entre 16h0 et 18h) ou à la fin du repas.
2. Les fruits secs
En plus des fibres, lipides et protéines, les fruits secs sont très riches en vitamines et minéraux. Ils favorisent la production d’énergie et ainsi, soutiennent votre concentration et motivation !
A quel moment de la journée les consommer ? Pour une alimentation énergétique optimale, on peut donc manger quelques fruits secs (abricot, banane, pomme… par exemple) en fin de matinée ou au gouter.
3. Les oléagineux
Particulièrement recommandées lorsque vous avez un petit coup de fatigue dans la journée. Elles sont riches en lipides et en protéines et elles contiennent beaucoup de micronutriments (magnésium, manganèse, cuivre, vitamine B2 et E, fer, zinc, calcium…) qui permettent un apport en énergie et une élimination de certaines toxines.
Attention cependant à en consommer avec parcimonie car en excès, elles peuvent devenir toxiques pour l’organisme (maximum 5 par jour).
Vous pouvez également manger des noix du brésil qui sont connues pour leur richesse en sélénium, vitamine E, et minéraux et vous apporteront un bon coup de boost.
A quel moment de la journée les consommer ? Mangez une poignée d’oléagineux en milieu de matinée ou d’après-midi quand vous vous sentez un peu fatigué.
4. Les agrumes
Les agrumes sont bien connues pour être une source naturelle de vitamines C, antioxydants majeurs et font parties du top de l’alimentation énergétique. Elles contiennent également du potassium et de l’acide folique (vitamine B9).
Pour varier les plaisirs vous pouvez alterner entre l’orange, la clémentine, le citron ou le pamplemousse en variant les recettes (jus, salade de fruits, fruits rôtis…).
Nous vous recommandons toutefois de manger directement la chair crue des agrumes plutôt que le jus pour un indice glycémique modéré.
A quel moment de la journée les consommer ? En dehors des repas, en milieu de matinée ou au moins 1h30 après le déjeuner.
4. La banane
La banane est très riche en fibres et sucres naturels (glucose, fructose, saccharose) et vous apporte de l’énergie tout en stabilisant la glycémie. Elle est aussi riche en vitamines, minéraux et antioxydants, favorise la satiété et régule le transit. C’est un fruit très apprécié des sportifs qui le consomment pour booster leur énergie rapidement.
A quel moment de la journée la consommer ? En dehors des repas ou lors du gouter.
6. L'avocat
Saviez-vous que l’avocat fait partie du top de l’alimentation énergétique ? En effet, il va vous aider à faire le plein d’énergie grâce à ses nombreuses vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6) et à sa vitamine E antioxydante. Il va également vous apporter une source naturelle de minéraux, de protéines et de fibres pour vous aider à lutter contre la fatigue.
A quel moment de la journée le consommer ? Au petit-déjeuner pour booster votre énergie de la journée ou au déjeuner pour éviter les coups de mou dans l’après-midi.
7. Le kiwi
Le kiwi contient de nombreuses vitamines (C, B9, E), du cuivre et du potassium qui vont booster votre énergie pour la journée. C’est également une excellente source de fibres et d’anti-oxydants. En hiver, il va vous aider à lutter contre la fatigue et les maladies liées au froid.
A quel moment de la journée le consommer ? En dehors des repas ou lors du gouter.
7. Le quinoa
Naturellement riche en protéines, en fibres et en minéraux, le quinoa fait également parti de l’alimentation énergétique. Apprécié pour son absence de gluten, il peut être dégusté en salade, dans des soupes, en farce, dans des desserts…
A quel moment de la journée le consommer ? En dehors des repas ou lors du gouter.
9. L'ortie en poudre
Cette plante qu’on sous-estime encore aujourd’hui a plus que sa place dans l’alimentation énergique, elle a de nombreuses vertus et possède un bon nombre de micronutriments qui va booster votre énergie. Elle contient plein de vitamines (A, B2, B5, C, D, E, K), minéraux, oligo-éléments, protéines et acides aminés. Enfin, elle a des vertus anti-oxydants. N’hésitez pas à la consommer quotidiennement, saupoudrée sur des salades, des plats chauds, de la soupe.
A quel moment de la journée le consommer ? Au cours des repas à hauteur d’une cuillère à café par jour.
10. La patate douce
La patate douce est naturellement riche en glucide, en vitamines (A et C), en fibres, en cuivre et en manganèse. C’est une véritable source d’énergie, à déguster de plein de façons différentes : En soupe, en purée, rôtie, en frites…elle boostera votre énergie et maintiendra votre ligne !
A quel moment de la journée la consommer ? Dégustez-la au déjeuner pour faire le plein d’énergie pour l’après-midi.
11. Les poissons gras
Quand on parle d’alimentation énergétique, on pense souvent aux fruits et légumes mais les poissons gras tels que le saumon, maquereau, hareng, ou sardine, sont une source naturelle de vitamine D, vitamine essentielle pour lutter contre la fatigue. Ils sont riches en oméga-3 (lipides) et en protéines. Consommez du poisson gras au moins 4 fois par semaine en variant les poissons.
A quel moment de la journée le consommer ? Au petit-déjeuner, déjeuner ou diner.
12. La gelée royale
S’il existe un aliment à placer sur le podium de l’alimentation énergétique, c’est la gelée royale ! Elle est riche en vitamines B, protéines, acides aminés, glucides, lipides, minéraux et oligo-éléments, rien que ça !
Elle fait partie des superaliments et, au vu de ses nombreuses qualités nutritives, il serait dommage de s’en priver.
La gelée royale va vous permettre de booster votre énergie et votre vitalité, en vous apportant une meilleure résistance à la fatigue et en stimulant votre organisme.
Privilégiez les produits frais ou surgelés !
A quel moment de la journée la consommer ? Prendre une cuillère à café le matin à jeun.
12. La baie de goji
Originaire d’Asie, ces baies sont réputées pour lutter contre la fatigue. Riches en vitamine C, antioxydants et fibres, elles vont vous aider à booster votre énergie et stimuler votre système immunitaire.
A quel moment de la journée les consommer ? Mangez quelques baies lorsque vous avez un coup de mou dans la journée.
14. La spiruline
La spiruline est une micro-algue verte qu’on peut acheter en poudre, gélule, ou en paillettes. Encore peu connue dans l’alimentation énergétique, elle est naturellement riche en acides aminés, en fer, en vitamines et en protéines, et c’est un puissant anti-oxydant qui va vous aider à lutter contre la fatigue. Elle peut se consommer en cure mais il ne faut pas non plus en abuser car elle peut causer certains effets indésirables en cas de surconsommation (gastralgies notamment).
Faites-vous conseiller auprès d’un professionnel avant d’en consommer.
15. Les abats
Les abats tels que le boudin noir, le foie ou les rognons sont naturellement très riches en fer. Ils sont parfaits à consommer lorsque vous avez une baisse de régime ou une carence en fer car ils vont booster votre énergie, réduire drastiquement votre fatigue et améliorer vos capacités physiques.
A quel moment de la journée les consommer ? Au déjeuner ou au diner.
Notre aliment bonus : L'EAU
Et oui, l’eau fait partie de l’alimentation énergétique et elle va avoir un effet positif lors des baisses d’énergie !
Si vous ne buvez pas assez d’eau au cours de la journée, votre corps est déshydraté et cela a des impacts sur la capacité à produire de l’énergie, sur votre concentration et votre motivation.
Préférez les eaux de source à consommer à température ambiante. Il est recommandé de boire en moyenne 1,5 litres d’eau par jour (boire plus en été pour compenser les pertes liées à la transpiration).
A quel moment de la journée la consommer ? Une gorgée régulièrement, tout au long de la journée. Évitez de boire trop d’eau pendant les repas. N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater.